چگونه میل خود را به خوردن مواد غذایی شیرین و خوشمزه کاهش دهید؟

31 اوت 2018 - میل به خوردن غذاهای دلخواه بخصوص غذاهای شیرین، گاهی غیر قابل کنترل می شود، هر فردی معمولا یک غذا یا طعم و مزه ی خاص را می پسندد.اما غذاهایی با میزان قند بالا یا سایر کربوهیدرات ها اغلب باعث گرایش به پرخوری می شوند که می تواند به سختی کنترل شود.
خوردن غذاهای شیرین و یا حاوی سایر کربوهیدرات ها، سبب آزاد شدن مواد شیمیایی مانند سروتونین، دوپامین و دیگر اندورفین های آرام بخش و ایجاد کننده ی احساس خوب از مغز می شوند.اثرات این مواد شیمیایی ممکن است فرد را بارها و بارها تحریک به خوردن این نوع از مواد غذایی کند. ارضای این حس می تواند به یک عادت تبدیل شود و ممکن است خوردن غذاهای غنی از قند یا کربوهیدرات را بدون توجه به عواقب آن، آسان کند.
هنگامی که فرد این عادت را، به عنوان مثال، با پیروی از یک رژیم غذایی با محدودیت مصرف، ترک می کند، گرایش به مصرف مواد قندی معمولا به کاهش می یابد، اما هنوز هم کنترل این گرایش سخت است. استراتژی های زیر می توانند به مدیریت گرایش شما به خوردن بیش از حد مواد غذایی، بویژه غذاهای شیرین و خوشمزه کمک کنند:

· نوشیدن آب

بدن می تواند سیگنال های مغزی که نشانه ای از تشنگی هستند را به اشتباه اشتیاق به خوردن مواد غذایی تفسیر کند. بعضی از مردم با نوشیدن آب به سرعت اشتیاق خود را به خوردن مواد غذایی از دست می دهند. علاوه بر این،نوشیدن مقادیر بیشتری آب ممکن است به افرادی که در رژیم غذایی هستند برای از دست دادن وزن کمک کند.
هنگامی که بشدت نیاز به خوردن چیزی را احساس می کنید، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب خورده و چند دقیقه صبر کنید، اگر اشتیاق شما به خوردن غذا از بین رفت، مشخص می شود که بدن شما تشنه بوده است.

· ورزش
در سال 2015، نتایج تحقیقات در مورد اثرات جلسات تمرینی سریع بر میل به خوردن شکلات در افرادی دارای اضافه وزن نشان داد که 15 دقیقه پیاده روی در کاهش تمایل افراد به خوردن شکلات موثرتر از نشستن غیر فعال است.بهتر است هر بار که اشتیاق شدید به خوردن غذا داشتید پیاده روی سریع یا استفاده از پله ها به جای آسانسور را امتحان کنید.

· بازی های ذهنی
یک راه برای تمایز بین گرایش به خوردن غذا و گرسنگی واقعی این است که از خود سؤال کنید، آیا می توانم با خوردن یک تکه میوه احساس بهتری داشته باشم؟
نام این تمرین "تست میوه " است. اگر پاسخ مثبت باشد، بدن گرسنه است و اگر پاسخ منفی باشد، ممکن است فرد تنها میل به خوردن داشته باشد و واقعا گرسنه نباشد.
سوال اینست که آیا این کار در بلند مدت ارزش آن را دارد؟
تجسم عواقب طولانی مدت snacking و زیاده روی در خوردن می تواند به برخی از افراد کمک کند تا اشتیاق خود را به خوردن میان وعده ها و شیرینی ها محدود کنند. این عواقب ممکن است شاملمشکل در کاهش وزن،خطرات سلامت،کاهش میزان انرژی و شادی در طول روز، باشد.
این تمرین همچنین می تواند به یک فرد برای دیدن یک تصویر بزرگ تر از علت گرفتن رژیم غذایی و یا تلاش برای محدود کردن مصرف غذاهای خاص، کمک کند.

· کاهش استرس
استرس می تواند در افزایش تمایل شما به خوردن نقش داشته باشد و عوامل استرس زای بلند مدت می توانند باعث شوند که فرد به خوردن برخی از غذاهای شیرین یا پر کالری تمایل بیشتری بیابد. پیدا کردن راه هایی برای کاهش استرس ممکن است به ترک این عادت کمک کند.
روشهای ساده برای کاهش استرس، عبارتند از استفاده از زمانهای استراحت بین کار، و یا حتی کشیدن چند نفس عمیق، که می تواند به بدن برای تمرکز مجدد و آرامش ذهن کمک کند.
همچنین با تمرینات آگاهانه ای مانند تمرینات تنفسی، مدیتیشن هدایت شده، یوگا و تایچی می توانید به کاهش استرس خود کمک کنید.

· از گرسنگی اجتناب کنید
بسیاری از افرادی که از رژیمهای غذایی محدود کننده ی کالری تبعیت می کنند با چالش هایی مواجه هستند که منجر به احساس گرسنگی بیشتر می شود.اگر فردی همیشه احساس گرسنگی کند، ایجاد تغییراتی خاص در رژیم غذایی ممکن است به کاهش تمایل او به خوردن مواد قندی کمک کند.
برخی از افراد ترجیح می دهند بجای رژیم غذایی، زمان وعده های غذایی خود را بر روی ساعات خاصی تنظیم کنند. این کار به بدن و مغز یاد می دهد که زمان خوردن غذا فقط ساعتی خاصی است، و بدین ترتیب از پرخوری فرد جلوگیری می شود.
در دنیای امروز، که افراد زمان کافی برای نشستن و صرف وعده های غذایی خود ندارند، در طول روز بیشتر میان وعده می خورند.بنابراین مهم است که تنقلات سالمی در دست داشته باشید.در این صورت رفتن به فروشگاه مواد غذایی، رستوران فست فود و یا دستگاه های مواد غذایی کمتر وسوسه کننده می شود.

· پروتئین بیشتری بخورید
افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش تعداد دفعات تمایل به خوردن و حفظ سلامت بدن بعد از خوردن غذا و کم کردن فشار گرسنگی شود.مصرف پروتئین بیشتر می تواند به بدن کمک کند که مدت زمان بیشتری احساس سیری کند.بر اساس یافته های منتشر شده در نشریه ی "Obesity"، مردان دارای اضافه وزن که میزان پروتئین رژیم غذایی خود را حداقل به 25 درصد کل کالری روزانه ی خود افزایش داده اند، کاهش قابل توجهی در میل به خوردن مواد غذایی آنها گزارش شد.
پروتئین بویژه در وعده ی صبحانه بسیار مفید است. درتحقیقات منتشر شده در نشریه ی Nutrition اثرات خوردن صبحانه بر میل زنان نوجوان دارای اضافه وزن یا چاق که معمولا صبحانه نمی خوردند، بررسی شد. آنها متوجه شدند که خوردن صبحانه باعث کاهش میل به خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه توسط این افراد می شود. محتوای پروتئین بالا به اختصاص 35 گرم پروتئین از منابع خاص در یک وعده ی غذایی اطلاق می شود.

· برنامه ریزی برای زمان آزاد باش  

اگر بطور کامل تمایل خود را به خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه سرکوب کنید، عواقبی منفی در انتظار شما خواهد بود. بنابراین ممکن است یک ایده ی خوب، برنامه ریزی برای خوردن غذاهایی باشد که شما تمایل زیادی به خوردن آنها دارید. این ممکن است مانند یک روز تقلب محسوب شود، که بستگی به نیازهای رژیم غذایی فرد دارد. تبعیت از رژیم غذایی محدود کننده، و نادیده گرفتن تمایل به خوردن غذاهای دلخواه، ممکن است ساده تر شود، اگر فرد روز یا زمانهایی را برای خوردن بدون محدودیت غذاهای دلخواه خود برنامه ریزی کند.

· یک آدامس ها بدون قند را امتحان کنید

برخی افراد می گویند جویدن یک آدامس بدون قند به آنها کمک می کند که از پرخوری پرهیز کنند. نویسندگان مطالعه ای که در سال 2015 منتشر شد به این نتیجه رسیدند که جویدن آدامس می تواند اشتها و تمایل زیاد به خوردن غذاها را کاهش دهد و این اثرات مربوط به فرآیند جویدن است. ممکن است آدامس یک جایگزین سالم برای میان وعده های شیرین یا پر کالری باشد.

هر یک از استراتژی های بالا یا ترکیبی از آنها ممکن است به کاهش میل افراد به غذاهای غنی از قندها و سایر انواع کربوهیدرات کمک کند.با این حال، ممکن است هنوز هم یک ایده خوب صحبت با یک متخصص تغذیه باشد.متخصص تغذیه یا مربی شخصی می تواند به فرد کمک کند که یک برنامه ی غذایی سالم داشته باشد که میل به خوردن مواد شیرین و خوشمزه  و استرس مرتبط با آن را کاهش دهد. در نهایت، افراد زمانی بهترین نتایج را بدست می آورند که تغییراتی را در رژیم غذایی خود ایجاد کنند که حفظ آنها در بلند مدت ممکن باشد.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322947.php